Souvent, les gens ayant une intolérance au lactose réelle ou perçue éliminent les produits laitiers de leur alimentation. Mais il est important d’obtenir d’abord un diagnostic médical adéquat. En effet, bien qu’une restriction de l’apport en lactose ait le potentiel d’améliorer les symptômes digestifs chez les personnes intolérantes au lactose, le fait d’éviter les produits laitiers peut avoir des conséquences préoccupantes sur la santé à long terme1. Limiter la consommation de produits laitiers prive les gens de sources fiables de calcium, de vitamine D et d’autres éléments nutritifs essentiels à une bonne santé. C’est d’ailleurs pour cette raison que les autorités de santé recommandent de bien meilleures méthodes pour gérer l’intolérance au lactose1-3.
Comprendre l’intolérance au lactose
Il y a beaucoup d’incompréhension au sujet de l’intolérance au lactose. Il ne s’agit pas d’une allergie, mais plutôt d’une capacité réduite à digérer le lactose, un sucre naturellement présent dans le lait et certains produits laitiers. Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas suffisamment d’enzyme lactase dans leur intestin grêle pour décomposer de grandes quantités de lactose à la fois. On dit de ces personnes qu’elles digèrent mal le lactose. Ainsi, le lactose non digéré peut se rendre jusque dans le gros intestin, où il est fermenté par la flore intestinale. Cela peut entraîner des symptômes digestifs tels que des gaz, des ballonnements et des crampes lorsque les personnes intolérantes au lactose consomment en une seule fois des quantités de lactose supérieures à ce que leur capacité digestive peut supporter. Cependant, la quantité de lactose tolérée avant de ressentir des symptômes digestifs inconfortables varie d’une personne à l’autre. La quantité de lactose varie également d’un produit laitier à l’autre. Avec de l’information et des conseils appropriés, la plupart des gens qui digèrent mal le lactose peuvent continuer à savourer des produits laitiers.
EN PRATIQUE
Les autorités en matière de santé suggèrent plusieurs stratégies pratiques pour encourager les personnes qui digèrent mal le lactose et éprouvent des symptômes d’intolérance au lactose à continuer de consommer des produits laitiers1-3.
- Buvez du lait en plus petites portions tout au long de la journée, plutôt qu’un grand verre d’un coup, afin d’améliorer la tolérance.
- Commencez par de petites quantités de lait (moins de 125 ml), puis augmentez progressivement la consommation sur une période de quelques semaines.
- Consommez du lait avec d’autres aliments, par exemple pendant les repas et les collations, et dans les recettes, afin de ralentir et de faciliter la digestion.
- Choisissez des fromages qui contiennent très peu de lactose comme le Cheddar, le Suisse, la Mozzarella, le Parmesan, le Bleu et le Brie.
- Optez pour des produits laitiers fermentés comme le yogourt et le kéfir, qui contiennent de bonnes bactéries qui aident à décomposer le lactose.
- Utilisez des gouttes ou comprimés d’enzyme lactase avant de consommer des produits laitiers pour pouvoir digérer plus facilement le lactose.
- Essayez les produits laitiers sans lactose comme le lait, les fromages et les yogourts, qui sont maintenant facilement accessibles en épicerie.
L’importance d’un bon diagnostic
Les personnes ayant des symptômes digestifs se diagnostiquent souvent elles-mêmes et se font dire d’éviter les produits laitiers par leurs amis, leur famille ou les médias sociaux. Toutefois, leurs symptômes pourraient ne pas être causés par une intolérance au lactose. Il est donc important pour ces personnes de consulter leur médecin afin d’obtenir un diagnostic et des conseils médicaux appropriés. Si l’intolérance au lactose est la cause des symptômes digestifs, la bonne nouvelle est que la plupart des personnes ayant reçu un diagnostic d’intolérance au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose.
Vivre avec une intolérance au lactose
La recherche suggère qu’il est possible pour les personnes intolérantes au lactose d’améliorer leur tolérance. Une revue systématique de 2021 comptant sept études randomisées de bonne qualité indique que consommer du yogourt ou du kéfir contenant des cultures vivantes et actives peut améliorer la digestion du lactose et réduire les symptômes d’intolérance au lactose chez les personnes dont la difficulté à digérer le lactose a été confirmée par diagnostic4. Dans cette revue, la consommation de yogourt améliorait la digestion du lactose, comme démontré par une réduction du taux d’hydrogène expiré, et améliorait la tolérance au lactose selon les symptômes rapportés par les participants. Une étude de 2015 a également révélé que les personnes ayant une intolérance au lactose réelle ou perçue peuvent s’adapter à la consommation de lait5. Lorsque la consommation de lait était augmentée progressivement sur une période de 3 semaines, les symptômes digestifs diminuaient.
Des idées de menus simples pour répartir les produits laitiers tout au long de la journée
| Repas | Idées de menus | Quantités suggérées de produits laitiers |
| Déjeuner | Lait avec du gruau maison aux pommes et à la cannelle | 125 ml (1/2 tasse) |
| Dîner | Tranche de fromage dans un sandwich ou une salade ou une soupe parsemées de fromage | 50 g (1.5 oz) |
| Collation | Yogourt avec des petits fruits | 175 ml (3/4 tasse) |
| Souper | Petit verre de lait avec du saumon grillé, des légumes et du riz brun à grains entiers | 125 ml (1/2 tasse) |
Les produits laitiers : un atout de taille dans la santé
Il est important de comprendre les conséquences pour la santé qui peuvent survenir si l’on évite les produits laitiers. Le calcium, la vitamine D et d’autres nutriments présents dans les produits laitiers travaillent de concert pour favoriser la santé des os tout au long de la vie. Les enfants et les adolescents qui ne consomment pas assez de produits laitiers ne comblent souvent pas leurs besoins en calcium. Or, cela peut les empêcher d’atteindre leur pic de masse osseuse optimal, lequel est essentiel pour prévenir l’ostéoporose plus tard au cours de la vie. Les adultes doivent continuer de consommer assez de nutriments contribuant à la santé des os tout au long de leur vie pour éviter d’avoir des problèmes lorsqu’ils seront plus âgés. Le début de l’âge adulte est également une période critique pour assurer un pic de masse osseuse optimal vers l’âge de 30 ans. Ce pic optimal aide à établir une base solide qui pourra ensuite être maintenue et qui aidera à protéger contre la perte osseuse à la mi-vie et lors des années subséquentes, contribuant ainsi à la santé des os tout au long de la vie. Les adultes plus âgés qui ne consomment pas assez de produits laitiers présentent un risque accru d’ostéoporose et un risque plus élevé de fractures1,6.
Pour en savoir plus sur l’intolérance au lactose, regardez ce webinaire destiné aux professionnels de la santé.
Références
- Suchy FJ et coll. NIH consensus development conference statement: lactose intolerance and health. NIH Consens State Sci Statements 2010;27:1-27.
- Bailey RK et coll. Lactose intolerance and health disparities among African Americans and Hispanic Americans: an updated consensus statement. J Natl Med Assoc 2013;105:112-127.
- Heyman MB. Lactose intolerance in infants, children, and adolescents. Pediatrics 2006;118:1279-1286.
- Savaiano DA et Hutkins RW. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev 2021;79:599-614.
- O’Conner LE et coll. Improving milk intake in milk-averse lactose digesters and maldigesters. J Nutr Educ Behav 2015;47:325-330.
- Misselwitz B et coll. Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment. United European Gastroenterol J 2013;1:151-159.
