L'intolérance au lactose : les recommandations des autorités de santé

Cet aperçu des stratégies visant à gérer l'intolérance au lactose est axé sur les recommandations formulées par des autorités nationales telles que les National Institutes of Health¹, le comité de nutrition de l'American Academy of Pediatrics² et la National Medical Association^3,4.

Préoccupations en matière de santé associées à la restriction des produits laitiers

Parmi les gens qui se perçoivent intolérants au lactose, nombreux sont ceux qui évitent les produits laitiers. Or, selon les autorités de santé, il n'est pas nécessaire pour les personnes intolérantes au lactose de restreindre leur consommation de produits laitiers ou de les exclure de leur alimentation^1-5.

Une restriction de l'apport en lactose pourrait atténuer les symptômes gastro-intestinaux. Toutefois, les effets à long terme d'une alimentation contenant peu de produits laitiers ou n'en contenant pas du tout suscitent des préoccupations sur le plan nutritionnel^4,6. En effet, limiter sa consommation de produits laitiers signifie se priver de sources facilement accessibles de calcium, de vitamine D et d'autres nutriments importants^1,4.

Les ‘Dietary Guidelines for Americans’ (DGA) 2020-2025 reconnaissent la densité nutritionnelle des produits laitiers et recommandent 2,5 portions de produits laitiers par jour pour la plupart des enfants et 3 portions par jour pour les adolescents et les adultes⁷. Une étude réalisée en 2024 révèle que, selon les données du National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2015-2016 et 2017-2018, les produits laitiers sont parmi les plus importants contributeurs de nutriments chez les Américains⁴. Chez les enfants et les adolescents (2-18 ans), les produits laitiers contribuaient approximativement:

• 66 % de la vitamine D totale consommée;
• 62 % du calcium total consommé;
• 38 % des vitamines A et B12 totales consommées;
• 36 % du phosphore total consommé.

Chez les adultes (19 ans et plus), les produits laitiers contribuaient approximativement:

• 50 % du calcium total consommé;
• 46 % de la vitamine D totale consommée;
• 27 % de la vitamine A totale consommée;
• 25 % de la vitamine B12 et phosphore totaux consommés.

Des données indiquent que les enfants et les adolescents qui ne consomment pas les quantités recommandées de lait et de produits laitiers n'arrivent pas à combler leurs besoins en calcium, ce qui pourrait les empêcher d'atteindre leur pic de masse osseuse. Une consommation insuffisante de produits laitiers pourrait également augmenter le risque d'ostéoporose chez les adultes plus âgés et a été associée à un risque accru de fractures^1,6. De plus, des études ont associé une consommation régulière de produits laitiers (en particulier les produits fermentés et enrichis en vitamine D) à des améliorations de la santé osseuse, de la composition corporelle, de la santé bucco-dentaire et, potentiellement, de la santé mentale chez les enfants et les adolescents⁴.

En outre, des études appuient les effets bénéfiques du lait et des produits laitiers sur la santé, notamment une réduction du risque d'hypertension, d’accident vasculaire cérébral (AVC), de maladie cardiovasculaire, de cancer colorectal, d’ostéoporose, d’obésité, de syndrome métabolique, de maladie d’Alzheimer et de diabète. Dans une enquête nationale multiethnique menée aux États-Unis, des taux plus élevés d'hypertension et de diabète ont été observés chez les personnes qui se croyaient intolérantes au lactose⁸.

Stratégies visant à gérer l'intolérance au lactose

Il a été démontré que diverses approches de gestion permettent de soulager efficacement les symptômes de l'intolérance au lactose :

1. Ingérer de petites quantités de lactose à la fois

Il est préférable d'incorporer de petites quantités de lait ou d'autres aliments contenant du lactose à son alimentation et de répartir la consommation tout au long de la journée. La plupart des études démontrent que les personnes intolérantes au lactose n'éprouvent pas de symptômes après avoir ingéré de petites quantités d'aliments contenant du lactose. De façon générale, une quantité allant jusqu'à 12 grammes de lactose à la fois (soit l'équivalent d'une tasse de lait) peut être tolérée sans l'apparition de symptômes significatifs, particulièrement si la consommation se fait de pair avec d'autres aliments^1,4. La majorité des gens intolérants au lactose, y compris les enfants, peuvent tolérer jusqu'à 2 tasses de lait par jour, réparties en plus petites quantités^2,5. La consommation régulière d'aliments contenant du lactose peut favoriser les adaptations microbiennes dans le côlon, pouvant ainsi contribuer à réduire les symptômes de l'intolérance au lactose. De cette manière, le lactose non digéré qui se retrouve dans le côlon peut agir comme un prébiotique sélectif, améliorant potentiellement la composition du microbiome tout en offrant des avantages pour la santé⁴.

2. Consommer du lait et des produits laitiers avec d'autres aliments

Le lait et les produits laitiers sont mieux tolérés s'ils sont ingérés avec d'autres aliments ou incorporés à un plat. On digère le lait plus lentement lorsqu’il est consommé avec un repas, ce qui entraîne une libération moins rapide du lactose dans l'intestin grêle et ainsi une réduction de la charge en lactose devant être digérée d'un seul coup^4,11.

L'ingestion du lait avec d'autres aliments solides, en particulier les aliments riches en fibres solubles, retarde également la vidange gastrique, fournissant à la lactase plus de temps pour digérer le lactose dans l’intestin^2,5.

3. Opter pour des produits laitiers tels que le yogourt, kéfir, le fromage et le lait au chocolat

Le yogourt, le kéfir, et le fromage sont produits grâce à la fermentation du lait par les bactéries lactiques (dans le cas du kéfir, la levure). Au cours de ce processus, une certaine quantité de lactose est convertie en acide lactique tandis qu'une grande variété de métabolites bioactifs bénéfiques pour la santé sont produits. Par conséquent, de nombreux produits laitiers fermentés sont généralement bien tolérés car ils contiennent non seulement souvent des quantités réduites de lactose, mais aussi des cultures de bactéries actives bénéfiques qui peuvent modifier le microbiome intestinal et aider à digérer le lactose^4,5,12. En particulier, des données issues d’études menées sur le long terme indiquent que le yogourt a les effets les plus importants sur la réduction des symptômes de l'intolérance au lactose, ce qui pourrait être attribuable aux souches probiotiques spécifiques utilisées pendant la production, telles que des bactéries de l'acide lactique et des bifidobactéries⁴. De plus, la consistance semi-solide du yogourt ralentit la vidange gastrique et le transit gastro-intestinal, allouant plus de temps pour la digestion du lactose^2,3.

Quelques exemples de fromages qui contiennent très peu de lactose sont la Mozzarella, le Cheddar, le Suisse, le Brie et le Bleu^1,3 (consulter le tableau ci-dessous).

Le lait au chocolat a également tendance à être mieux toléré que le lait nature, bien que les raisons qui expliquent ce phénomène demeurent incertaines¹¹.

4. Choisir du lait et des produits laitiers sans lactose et à teneur réduite en lactose

Dans la mise à jour de son énoncé de consensus, la National Medical Association indique que les produits laitiers sans lactose sont les substituts idéaux des produits laitiers ordinaires pour les personnes intolérantes au lactose³. De plus, des données indiquent que les enfants préfèrent le lait de vache sans lactose aux boissons de soya aromatisées³.

Les boissons enrichies et les autres aliments contenant du calcium ne représentent pas des substituts du lait de vache équivalents sur le plan nutritionnel. En effet, consommer de tels aliments pourrait entraîner un apport sous-optimal en nutriments clés comme les protéines, le magnésium, le potassium, la riboflavine et la vitamine B₁₂^3,4. De plus, il est important de tenir compte du fait que la qualité et la quantité de nombreux nutriments, comme le calcium et les protéines, diffèrent souvent, et ce défavorablement, entre les boissons végétales et les produits laitiers. Par conséquent, les produits laitiers et les boissons d'origine végétale ne devraient pas être considérés comme des options nutritionnellement interchangeables⁴.

5. Prendre des comprimés de lactase

Les comprimés oraux de lactase constituent une autre option pour améliorer la digestion du lactose chez les gens intolérants au lactose^1,3,4. Il est recommandé de prendre ces comprimés avec la première gorgée ou bouchée de produit laitier^1,3.

Teneur en calcium et en lactose de certains produits laitiers¹³

Conclusion

L'intolérance au lactose, qu'elle soit réelle ou perçue, ne devrait pas constituer un obstacle à une saine alimentation.

Le lait et les produits laitiers sont des aliments nutritifs qui fournissent plusieurs nutriments essentiels tels que le calcium, la vitamine D, le magnésium, le potassium et les protéines. Par ailleurs, ils sont associés à divers bienfaits santé, entre autres à une bonne santé des os et à un risque réduit d'hypertension, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.

Chez les personnes ayant reçu un diagnostic d'intolérance au lactose, diverses approches peuvent être employées afin de continuer à consommer du lait et des produits laitiers dans le cadre d'une saine alimentation.