Pourquoi le lait est-il un choix idéal de boisson de récupération après la pratique d’un sport ?

C’est bien connu, une nutrition optimale est un élément fondamental d’une performance de pointe chez les athlètes. Remplacer les nutriments et les liquides aide à refaire les réserves d’énergie, à favoriser la réparation des muscles et à réhydrater le corps après les entraînements1. Le lait est une boisson de récupération pour sportifs idéale en raison de son ensemble unique de nutriments, qui comprend1-3 : des glucides, des protéines complètes, des électrolytes et de l’eau.

La recherche montre que le lait nature et le lait au chocolat peuvent offrir des avantages par rapport à d’autres boissons pour sportifs2-4.

Homme et femme faisant du jogging à l'extérieur

Principaux objectifs nutritionnels après l’exercice

Il existe plusieurs objectifs nutritionnels importants après l’exercice1-3. Ceux-ci comprennent :

  • Réhydrater avec des liquides et des électrolytes;
  • Reconstituer les réserves de glycogène des muscles après des activités d’endurance telles que la course, la natation et le cyclisme;
  • Réparer les lésions des tissus musculaires et optimiser la composition corporelle après un entraînement contre résistance tel que l’haltérophilie. 

Remplacer les liquides et les nutriments peut également contribuer à réduire la fatigue et les douleurs musculaires après des entraînements intenses, ce qui peut aider les athlètes à suivre et à maximiser leur programme d’entraînement. 

Comment le lait permet d’atteindre les objectifs de récupération après la pratique sportive

La recherche démontre que l’ensemble unique de nutriments du lait en fait une boisson de récupération pour sportifs idéale pour réhydrater, refaire le plein d’énergie et réparer les muscles2,3. Les besoins nutritionnels spécifiques dépendent du type d’exercice pratiqué et des objectifs individuels de la personne2.

  • Le lait contient de l’énergie sous forme de glucides (c.-à-d. du lactose) qui aident à reconstituer les réserves de glycogène des muscles.
  • Contrairement aux boissons pour sportifs traditionnelles, le lait est aussi une excellente source de protéines complètes, qui contiennent une grande concentration d’acides aminés à chaîne ramifiée (tels que la leucine) qui favorisent la synthèse des protéines musculaires. Le ratio 3:1 de la caséine et des protéines de lactosérum dans le lait est idéal puisqu’il contribue à ralentir la digestion et l’absorption, ce qui entraîne des élévations soutenues des acides aminés circulants, qui sont les éléments de base de la réparation des muscles.
  • Le lait possède une teneur élevée en eau ainsi que des électrolytes comme le calcium, le potassium et le sodium, une combinaison qui aide à remplacer les liquides et les électrolytes perdus par la transpiration lors de l’exercice.
  • Le lait contient également d’autres vitamines et minéraux essentiels, dont plusieurs sont sous-consommés par la majorité de la population canadienne.

EN PRATIQUE

Le lait est une boisson de récupération pour sportifs idéale. Le choix entre le lait nature ou au chocolat dépendra des objectifs de la personne en matière d’exercice et de récupération après la pratique sportive.

  • Boire du lait nature en tant que source de protéines complètes, et particulièrement après l’exercice, favorise le développement et la réparation des muscles. Le lait est également une source d’hydratation efficace.
  • Le lait au chocolat pourrait être plus avantageux que le lait nature seulement dans certaines conditions particulières où plus de glucides sont nécessaires. Par exemple, le lait au chocolat est une bonne option en tant que boisson de récupération après une séance d’exercices exigeante suivie dans les 8 heures d’une autre séance d’exercices exigeante2,3,6,7. Les séances doivent être assez exigeantes et de durée suffisante pour épuiser substantiellement les réserves de glucides. Voici quelques exemples : 
    • Pour des athlètes de haut niveau qui effectuent des types différents ou similaires de séances d’entraînement tout au long de la journée;
    • Pour un entraînement en vue d’un triathlon qui prévoit des séances d’entraînement le matin suivies d’autres séances l’après-midi;
    • Pour des tournois comprenant plus d’un événement par jour, comme c’est le cas pour la natation, le soccer ou le hockey.

Le lait est un choix sensé pour se réhydrater

Des études ont révélé que le lait nature et le lait au chocolat sont efficaces pour rétablir l’équilibre des fluides après l’exercice2,3,6,7. Par exemple, dans le cadre d’une étude randomisée, de jeunes adultes en santé ont conservé un équilibre des fluides net positif tout au long de la période de récupération après avoir bu du lait nature; cependant, ils sont revenus à un équilibre des fluides net négatif une heure après avoir bu une boisson pour sportifs et de l’eau6. La quantité d’urine évacuée était inférieure après la consommation de lait par rapport à la quantité évacuée après la consommation de boissons pour sportifs et d’eau. Une revue de littérature portant sur le lait au chocolat suggère également qu’il est supérieur aux boissons pour sportifs en raison de la quantité inférieure d’urine évacuée pendant la récupération7. 

Le lait aide à développer la masse musculaire maigre 

Des études ont également démontré que boire du lait nature régulièrement après un entraînement contre résistance peut aider à promouvoir une composition corporelle optimale en augmentant la masse musculaire maigre et en réduisant la masse adipeuse. À titre d’exemple, les hommes ayant bu du lait nature après avoir pratiqué l’haltérophilie ont observé une plus grande augmentation de la masse maigre (y compris des muscles) et une plus grande réduction de la masse adipeuse sur une période de 12 semaines, comparativement à ceux ayant bu une boisson de soya ou une boisson pour sportifs traditionnelle riche en glucides8. Pour leur part, les femmes ayant bu du lait nature après un entraînement contre résistance intense touchant l’ensemble du corps ont également observé une accrétion de la masse musculaire, des gains sur le plan de la force et une perte de masse adipeuse accrue sur une période de 12 semaines, comparativement à celles ayant bu une boisson riche en glucides9.

Le lait et la récupération des sportifs

Voir les données scientifiques

L’ensemble des données scientifiques indiquent que le lait nature et le lait au chocolat pourraient jouer un rôle bénéfique dans le contexte de la nutrition sportive. Le lait possède un bon nombre de caractéristiques, notamment des protéines, des glucides, de l’eau et des électrolytes, qui en font une boisson de récupération pour sportifs efficace à la suite d’exercices d’endurance et de résistance. Le lait au chocolat peut aider à fournir des glucides additionnels lorsque nécessaire, par exemple entre deux séances d’exercices de haute intensité. Le lait est également une option économique comparativement à d’autres boissons de récupération pour sportifs offertes dans le commerce.

Points saillants

  • L’ensemble des nutriments présents dans le lait, qui comprend des protéines, des glucides, de l’eau et des électrolytes tels que le sodium et le potassium, en fait un choix idéal pour la réhydratation et la synthèse des protéines musculaires après l’exercice. 
  • Boire du lait après l’exercice pourrait contribuer à la performance et à la récupération de la fonction musculaire, et réduire la douleur et la fatigue musculaires.
  • Le lait nature est supérieur à la boisson de soya après un entraînement contre résistance pour accroître la masse musculaire.
  • Le lait au chocolat pourrait être plus avantageux que le lait nature seulement lorsque plus de glucides sont nécessaires (p. ex. entre deux séances d’exercices de haute intensité). 

Lignes directrices générales sur la nutrition 

L’énoncé de position de l’Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine intitulé Nutrition and Athletic Performance [La nutrition et la performance athlétique] présente les lignes directrices suivantes en ce qui a trait à la récupération des adultes actifs et des athlètes de compétition1 :

1.    Reconstituer les réserves de glycogène avec des glucides est un objectif de récupération important après la pratique d’exercices. Cette reconstitution est particulièrement importante entre les séances d’exercices nécessitant des glucides quand la performance lors de la deuxième séance est une priorité.

  • L’apport en glucides au début de la période de récupération (environ 1 à 1,2 g/kg/h pendant les 4 à 6 premières heures) peut aider à maximiser la période de reconstitution.

2.    Les protéines alimentaires de grande qualité sont efficaces pour la synthèse, la réparation et le maintien des protéines des muscles squelettiques.

  • Les protéines provenant du lait et des produits laitiers consommées après un exercice contre résistance sont efficaces pour augmenter la force musculaire et entraînent des changements favorables de la composition corporelle.
  • Les protéines laitières semblent supérieures aux autres protéines, en grande partie en raison de leur teneur en leucine et de la biodisponibilité des acides aminés à chaîne ramifiée dans les produits laitiers liquides (c.-à-d. le lait).

3.    Une consommation adéquate de liquide est importante avant, pendant et après l’exercice pour assurer une performance optimale de même qu’un bon état de santé global. L’hypohydratation et la déshydratation peuvent toutes les deux augmenter la perception de l’effort pendant l’exercice et nuire à la performance. 

Les données scientifiques 

Revues systématiques sur l’exercice contre résistance et d’endurance

Une revue systématique de 2019 menée par Alcantara et coll. et regroupant 11 études randomisées résume les résultats des effets du lait nature sur les performances sportives et la récupération de la fonction musculaire après un exercice de haute intensité2. Les études comprenant du lait aromatisé, du lait avec sucre ajouté et du lait au chocolat ont été exclues. Globalement, les études ont montré des effets neutres ou bénéfiques quant à plusieurs mesures. 

  • Certaines études ont révélé que le lait avait des effets bénéfiques sur une variété de mesures de la performance et de la récupération de la fonction musculaire, par exemple la réduction des pertes de puissance de pointe, le taux de développement de la force, les séries de sprints et les marqueurs de dommages musculaires.
  • Boire du lait 2 heures avant un exercice d’endurance améliorait la performance dans une épreuve chronométrée de 20 km. 
  • Le lait réduisait la douleur et la fatigue musculaires dans certaines études.

Les auteurs ont observé que les différences entre les études pourraient être partiellement expliquées par une quantité insuffisante de lait de vache (c.-à-d. pas assez de protéines et/ou de leucine) ou le moment de l’ingestion. 

Une revue systématique et méta-analyse de 2018 par Amiri et coll. a examiné l’efficacité du lait au chocolat comparativement à celle de l’eau ou d’autres boissons pour sportifs sur les marqueurs de la récupération après l’exercice chez des participants entraînés ou des athlètes3. Un total de 12 études randomisées ont été incluses dans cette revue systématique, et 11 d’entre elles ont été incluses dans la méta-analyse. Les auteurs ont conclu que le lait au chocolat entraîne des résultats « similaires ou supérieurs par rapport au placebo ou à d’autres boissons de récupération ». Une analyse des sous-groupes indique ce qui suit : 

  • Le lait au chocolat entraînait une hausse du temps jusqu’à l’épuisement comparativement aux boissons placebo et aux autres boissons de récupération pour sportifs contenant des glucides, des protéines et du gras; 
  • Le lait au chocolat réduisait le taux de perception de l’effort dans les études de grande qualité;
  • Le lait au chocolat réduisait les taux sanguins d’acide lactique, ce qui est favorable étant donné que l’acide lactique pourrait s’accumuler dans le sang lorsque le glycogène musculaire est épuisé, augmentant ainsi la fatigue.

Études randomisées sur les exercices contre résistance

Dans une étude randomisée regroupant 20 jeunes femmes en santé (âge moyen de 23 ans), Josse et coll. ont comparé le lait nature écrémé à une boisson glucidique isoénergétique. L’objectif était d’évaluer les gains de masse maigre et les réductions de masse adipeuse après des exercices contre résistance4. Les auteurs ont observé que consommer du lait plutôt qu’une boisson glucidique au début de la période suivant un exercice contre résistance intense sollicitant l’ensemble du corps entraînait de plus grands gains de masse et de force musculaires, une diminution de la masse adipeuse et une réduction potentielle du renouvellement osseux chez les femmes après 12 semaines. Ils ont conclu que leurs résultats, qui sont similaires à ceux obtenus chez les hommes, indiquent que le lait est une boisson de récupération pour sportifs efficace pour soutenir des changements favorables de la composition corporelle chez les femmes entreprenant un entraînement contre résistance.

  • Il y a eu un gain net de masse maigre plus important avec le lait comparativement à une boisson glucidique.
  • La masse adipeuse a diminué avec l’entraînement seulement dans le groupe consommant du lait.
  • La force isotonique a augmenté de façon plus importante avec le lait qu’avec la boisson glucidique pour certains exercices.

Wilkinson et coll. ont examiné les effets de la consommation d’une boisson de soya ou de lait nature sur l’équilibre net des protéines musculaires après la pratique d’exercices contre résistance chez 8 jeunes hommes en santé (âge moyen de 21,6 ans)5. Dans une étude croisée randomisée, les participants ont consommé du lait nature ou une boisson de soya après une seule période d’exercices contre résistance. Les auteurs de l’étude ont conclu que lorsque consommées après un exercice contre résistance, les protéines du lait favorisent l’accrétion de protéines musculaires dans une mesure plus marquée que les protéines des boissons de soya.

  • L’ingestion de la boisson de soya et celle du lait ont entraîné un équilibre net des protéines positif.
  • L’analyse de la zone sous la courbe d’équilibre net a indiqué un équilibre net plus important dans l’ensemble après l’ingestion du lait comparativement à l’ingestion de la boisson de soya.
  • Le taux de synthèse fractionnaire dans les muscles était également plus important après la consommation du lait qu’après la consommation de la boisson de soya.

De façon similaire, dans une étude randomisée, Hartman et coll. avaient pour objectif de déterminer les conséquences à long terme de la consommation de lait nature ou de boissons glucidiques ou de soya isocaloriques sur l’accrétion de la masse maigre causée par l’entraînement6. Cinquante-six jeunes hommes en santé (de 18 à 30 ans) qui se sont entraînés 5 jours par semaine pendant 12 semaines ont été répartis aléatoirement en vue de consommer l’une des trois boissons immédiatement après des exercices contre résistance, puis 1 heure après. Les participants étaient affectés à l’un des trois groupes, à savoir lait nature écrémé (groupe lait), boisson de soya sans gras (groupe soya) et boisson glucidique - contenant de la maltodextrine (groupe témoin) :

  • La zone des fibres musculaires de type II a augmenté avec l’entraînement dans tous les groupes, mais l’augmentation était plus marquée dans le groupe lait que dans le groupe soya et le groupe témoin;
  • La zone des fibres musculaires de type I a augmenté après l’entraînement seulement dans les groupes lait et soya, l’augmentation dans le groupe lait étant plus importante que dans le groupe témoin;
  • Les mesures DEXA de masse maigre et sans os ont augmenté dans tous les groupes, mais l’augmentation était plus marquée dans le groupe lait que dans le groupe soya et le groupe glucidique (groupe témoin).

Elliot et coll. ont examiné la réponse métabolique des protéines après la consommation de lait entier, de lait nature écrémé (isocalorique par rapport au lait entier) et de lait nature écrémé7. Cette étude regroupait 24 jeunes volontaires en santé qui n’avaient pas pris part de façon régulière à des exercices d’entraînement contre résistance depuis au moins 5 ans avant l’intervention. Dans cette étude, les trois groupes consommant du lait ont produit les résultats suivants :

  • Une augmentation de la synthèse nette des protéines musculaires après la pratique d’exercices contre résistance;
  • Une amélioration du métabolisme des protéines avec la consommation d’une seule portion de lait après la pratique d’exercices contre résistance. 

Données scientifiques sur l’hydratation 

Une étude randomisée menée par Shirreffs et coll. a évalué l’efficacité du lait nature à faible teneur en matières grasses (seul et avec l’ajout de 20 mmol/litre de sel) pour rétablir l’équilibre des fluides après l’exercice comparativement à une boisson pour sportifs et à l’eau8. Onze volontaires en santé (5 hommes et 6 femmes : âge moyen de 24 ans) ont pris part à cette étude.

  • La quantité d’urine évacuée était inférieure après la consommation des boissons à base de lait par rapport à la quantité évacuée après la consommation de la boisson pour sportifs et de l’eau.
  • Les participants sont demeurés en équilibre net des fluides positif tout au long de la période de récupération après avoir bu les boissons à base de lait, mais sont retournés à un équilibre net des fluides négatif 1 heure après avoir bu la boisson pour sportifs et l’eau.

Plusieurs articles de synthèse décrivent également le rôle bénéfique du lait, y compris du lait au chocolat, dans la réhydratation9,10,11. 

Les mécanismes potentiels

Une revue de 2019 de James et coll. explique comment l’ensemble unique de nutriments du lait en fait une boisson particulièrement adaptée pour la récupération après l’exercice9. Les protéines de haute qualité du lait fournissent des acides aminés essentiels, dont de la leucine, laquelle favorise la synthèse des protéines musculaires. Le lait contient également de l’énergie sous forme de glucides de même que plusieurs vitamines et minéraux essentiels, entre autres des électrolytes, tels que le sodium, qui sont importants pour la réhydratation. Cette revue note aussi que le lait est un choix économique comparativement à d’autres boissons pour sportifs.

D’ailleurs, une revue antérieure de Roy et coll. avait également décrit les principales caractéristiques faisant du lait un choix idéal comme boisson de récupération10.

  • Le lait contient des glucides (c.-à-d. qu’il contient du lactose en quantité similaire à la quantité de glucides contenue dans de nombreuses boissons commerciales pour sportifs).
  • Le lait contient de la caséine et des protéines de lactosérum dans une proportion de 3:1, ce qui favorise une digestion et une absorption plus lentes, entraînant ainsi des élévations soutenues de la concentration des acides aminés dans le sang.
  • Les protéines de lactosérum contiennent également une importante proportion d’acides aminés à chaîne ramifiée, qui jouent un rôle de premier plan dans le métabolisme musculaire et la synthèse protéique. 
  • Le lait possède de plus une forte concentration d’électrolytes tels que le calcium, le sodium et le potassium, qui peuvent remplacer ceux naturellement perdus dans la sueur pendant l’exercice.

Conclusions

Dans l’ensemble, les données scientifiques appuient l’utilisation du lait nature et du lait au chocolat comme boisson de récupération après des exercices contre résistance et/ou d’endurance. La recherche suggère que le lait pourrait même être plus efficace que les boissons pour sportifs commerciales en tant que boisson de réhydratation. L’ensemble de nutriments unique contenu dans le lait, notamment les glucides, les protéines, les électrolytes et l’eau, en fait un choix idéal pour se réhydrater, refaire le plein d’énergie, et réparer et construire les muscles après l’entraînement. Puisque les protéines contenues dans le lait aident à promouvoir la synthèse des protéines musculaires, le lait pourrait également contribuer à améliorer les performances et à réduire les pertes de fonction musculaire, ainsi que la douleur et la fatigue musculaires.

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