Les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yogourt, constituent la principale source de calcium dans l’alimentation1,2,4. Le lait et les produits laitiers contiennent de bonnes quantités de calcium ayant une bonne biodisponibilité, ce qui signifie qu’il est facilement absorbé par l’organisme3. En revanche, la plupart des sources végétales contiennent des quantités plus faibles de calcium et/ou du calcium moins biodisponible, c’est-à-dire moins bien absorbé par l’organisme3.
Bien que les produits laitiers ne soient pas la seule source de calcium, en consommer dans le cadre d’une saine alimentation permet de combler plus facilement nos besoins en calcium et en de nombreux autres éléments nutritifs nécessaires à la santé des os.
EN PRATIQUE
Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt, sont naturellement riches en calcium que notre organisme peut absorber. Ainsi, inclure des produits laitiers dans le cadre d’une saine alimentation permet de satisfaire plus facilement ses besoins en calcium.
- Les produits laitiers sont une source fiable de calcium ayant une bonne biodisponibilité.
- La plupart des aliments d’origine végétale contiennent moins de calcium et/ou des composés qui limitent l’absorption du calcium.
- Le calcium travaille avec de nombreux autres éléments nutritifs présents dans les produits laitiers pour contribuer à la solidité des os.
- Trois portions quotidiennes de produits laitiers contribuent grandement à combler les besoins quotidiens en calcium.
Comment les produits laitiers aident à combler ses besoins en calcium
L’Institute of Medicine a établi des apports quotidiens recommandés en calcium allant de 1 000 à 1 300 mg pour les Canadiennes et Canadiens âgés de 4 ans et plus5. Ces apports quotidiens recommandés, appelés les apports nutritionnels recommandés (ANR), varient en fonction de l’âge et du sexe. Les ANR pour le calcium sont basés sur les taux nécessaires à l’équilibre calcique et à la santé des os1.
Apports nutritionnels recommandés (ANR) pour le calcium
| Âge (ans) |
1-3 | 4-8 | 9-13 | 14-18 | 19-50 | 51-70 | 71 ou plus |
| Femmes (mg) |
700 | 1 000 | 1 300 | 1 300* | 1 000* | 1 200 | 1 200 |
| Hommes (mg) |
700 | 1 000 | 1 300 | 1 300 | 1 000 | 1 000 | 1 200 |
* Y compris les femmes enceintes et celles qui allaitent.
Une portion typique de produits laitiers, par exemple un verre de lait de 250 ml, un morceau de fromage Cheddar de 50 g et 175 ml de yogourt, contient environ 300 mg de calcium bien absorbé. Cela représente environ un quart à un tiers de l’apport quotidien recommandé (ANR) en calcium pour la plupart des Canadiens de 4 ans et plus. Pour cette raison, savourer trois portions typiques de produits laitiers par jour peut grandement aider la population canadienne à combler ses besoins quotidiens en calcium.
Comment les sources végétales se comparent aux produits laitiers
Il est important de comprendre que le calcium n’est pas absorbé au même taux d’un aliment à l’autre. Deux composés clés présents dans de nombreux aliments d’origine végétale, les oxalates et les phytates, se lient au calcium et inhibent son absorption5. Cela réduit la biodisponibilité du calcium à tel point que l’Institute of Medicine considère les aliments d’origine végétale contenant des taux élevés de ces composés comme de faibles sources de calcium5.
Les oxalates présents dans les haricots et certains légumes verts feuillus, comme les épinards et la rhubarbe, limitent l’absorption du calcium contenu dans ces aliments. Par exemple, il faudrait manger 8 tasses d’épinards pour que l’organisme obtienne la même quantité de calcium qu’avec une seule tasse de lait6. Il en va de même pour les phytates présents dans les grains entiers, le son de blé, les haricots, les noix, les graines et les isolats de soya.
De plus, bien que certains légumes vert foncé, tels le brocoli et le chou frisé (kale), aient un taux d’absorption plus élevé, ils renferment moins de calcium6. À titre d’exemple, il faudrait manger plus de 2 tasses de brocoli pour que notre organisme obtienne la même quantité de calcium que celle contenue dans une tasse de lait6.
Vous vous interrogez sur la biodisponibilité du calcium et les aliments courants? Apprenez-en plus ici.
L’avantage supplémentaire des produits laitiers
L’International Osteoporosis Foundation recommande les aliments comme source privilégiée de calcium et souligne que « le lait et les produits laitiers sont les sources alimentaires de calcium les plus facilement accessibles. Les produits laitiers présentent l’avantage supplémentaire d’être de bonnes sources de protéines et d’autres micronutriments importants pour la santé des os1. » En fait, les produits laitiers sont une importante source de protéines ainsi que de 6 éléments nutritifs clés qui contribuent à la santé des os et dont l’apport est insuffisant chez beaucoup de Canadiens, c’est-à-dire le calcium, le magnésium, le potassium, le zinc, et les vitamines A et D7,8.
Consommer trois portions quotidiennes de produits laitiers permet à la plupart des gens d’obtenir plus facilement la quantité de calcium quotidienne nécessaire pour avoir des os en santé.
Vous cherchez de l’information fondée sur des données scientifiques à propos de la santé des os, du calcium et des produits laitiers? Découvrez notre feuillet d’information destiné aux professionnels de la santé.
Références
- International Osteoporosis Foundation. Calcium. www.osteoporosis.foundation. Consulté le 25 juin 2021.
- Weaver CM et coll. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int 2016;27:1281-1386.
- Weaver CM et Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59:1238S-1241S.
- Santé Canada. Examen des données probantes à la base des recommandations alimentaires : rapport technique 2015. Ottawa, Ontario: Santé Canada. 2016.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press. 2011.
- Weaver CM et coll. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70(Suppl):543S-548S.
- Santé Canada. Examen des données probantes à la base des recommandations alimentaires : Résumé des résultats et impact sur le Guide alimentaire canadien. Ottawa, Ontario: Santé Canada. 2016.
- Wallace TC et coll. Dairy intake and bone health across the lifespan: a systematic review and expert narrative. Crit Rev Food Sci Nutr 2021;61:3661-3707.
