La biodisponibilité du calcium fait référence à la quantité de calcium alimentaire qui peut potentiellement être absorbée et à l'incorporation de ce calcium absorbé à l’intérieur des os.
Divers facteurs alimentaires peuvent influencer la biodisponibilité du calcium. En effet, certaines composantes des aliments agissent en synergie pour favoriser l'absorption du calcium. Ces composantes comprennent1,2 :
- la vitamine D,
- le lactose,
- les phosphopeptides de caséine du lait.
Le calcium du lait de vache possède une bonne biodisponibilité, soit d’environ 30 à 35 %. On estime que seulement la moitié des besoins en calcium seraient comblés si l’alimentation excluait le lait ou les produits laitiers. En fait, sans lait ou produit laitier, une alimentation typiquement nord-américaine aurait peu de chance de combler les besoins en calcium des adolescents canadiens3.
Les aliments d'origine végétale contiennent plusieurs vitamines et minéraux qui sont importants pour une alimentation équilibrée et peuvent constituer une source de calcium. Toutefois, et de façon générale, les aliments d'origine végétale contiennent une quantité considérable d'inhibiteurs tels les oxalates et les phytates. Ceux-ci se lient au calcium et forment des complexes salins insolubles, diminuant ainsi l'absorption du calcium4. Par exemple, des épinards, une fois cuits, contiennent 115 mg de calcium par portion (125 ml ou ½ tasse). Toutefois, on estime que seulement 5 % du calcium des épinards est absorbé, ce qui représente 6 mg en valeur absolue. C’est peu par rapport au lait, dont le calcium est absorbé à 32 %, ce qui représente 101 mg. Compte tenu du degré d’absorption de calcium, il faudrait donc consommer 8 tasses d'épinards pour obtenir la même quantité de calcium disponible que dans 1 tasse de lait (voir tableau ci-dessous).
EN PRATIQUE
- Le calcium naturellement présent dans le lait est considéré comme ayant une bonne biodisponibilité, ce qui permet de combler plus facilement les besoins en calcium.
- Certaines composantes contenues dans les aliments de source végétale diminuent l'absorption du calcium.
- La teneur en calcium de nombreux aliments enrichis, comme les boissons de soya ou les jus de fruits enrichis, peut être inférieure à ce qui est indiqué en raison de la formation d’un dépôt de calcium au fond du contenant.
La biodisponibilité du calcium de certains aliments enrichis est comparable à celle du lait, mais ces aliments n'offrent pas toujours la même teneur en calcium total par portion. Des études sur les boissons enrichies, y compris les boissons de soya et le jus d'orange, ont démontré que l’agent utilisé pour l’enrichissement a tendance à se déposer au fond du carton et que même une agitation vigoureuse ne serait pas suffisante pour remettre en suspension les sels de calcium5. Les études portant sur les boissons de soya enrichies démontrent que 40 % en moyenne de la teneur en calcium indiquée sur le contenant n’est en fait pas disponible6.
Il est possible d’atteindre un apport suffisant en calcium à l’aide d’une alimentation nord-américaine à base d’aliments d’origine végétale. Par contre, il est plus facile et pratique de satisfaire nos besoins lorsque le lait et les produits laitiers sont présents dans l’alimentation. Par ailleurs, la contribution du lait et des produits laitiers à l’apport en calcium est importante et nutritionnellement avantageuse. Il a été démontré que remplacer le lait et les produits laitiers par des aliments avec une teneur équivalente en calcium change le profil nutritionnel global d’une façon négative et affecte l'apport en d'autres nutriments essentiels, notamment les protéines, le magnésium, le phosphore, et les vitamines A, D, B2 (riboflavine) et B127,8.
Le tableau suivant dresse une liste d’aliments et leur contenu en calcium, le pourcentage absorbé par l’organisme ainsi que le nombre de portions requises pour équivaloir au calcium absorbé par une tasse de lait.
Équivalences en calcium biodisponible6,9-11
| Aliment | Portion | Teneur moyenne en calcium (mg) | Absorption estimée (%) | Calcium absorbé (mg) | Portions requises pour remplacer 240 ml (1 tasse) de lait |
| Produits laitiers | |||||
| Lait ou yogourt, entier, 2 %, 1 %, écrémé | 1 tasse | 300 | 32,1 | 96,3 | 1,0 |
| Fromage Cheddar | 42 g | 303 | 32,1 | 97,2 | 1,0 |
| Légumes | |||||
| Chou chinois (Bok choy) | 125 mL (1/2 tasse) | 79 | 53,8 | 42,5 | 2,3 |
| Chou frisé (kale) | 125 mL (1/2 tasse) | 61 | 49,3 | 30,1 | 3,2 |
| Épinards chinois | 125 mL (1/2 tasse) | 347 | 8,4 | 29 | 3,3 |
| Brocoli | 125 mL (1/2 tasse) | 35 | 61,3 | 21,5 | 4,5 |
| Rhubarbe | 125 mL (1/2 tasse) | 174 | 8,5 | 10,1 | 9,5 |
| Épinards | 125 mL (1/2 tasse) | 115 | 5,1 | 5,9 | 16,3 |
| Noix et graines | |||||
| Amandes | 28 g (1 oz) | 80 | 21,2 | 17 | 5,7 |
| Graines de sésame | 28 g (1 oz) | 37 | 20,8 | 7,7 | 12,2 |
| Légumineuses | |||||
| Haricots, blancs | 110 g | 113 | 21,8 | 24,7 | 3,9 |
| Haricots, pinto | 86 g | 44,7 | 26,7 | 11,9 | 8,1 |
| Haricots, rouges | 172 g | 40,5 | 24,4 | 9,9 | 9,7 |
| Produits céréaliers | |||||
| Pain de blé entier | 28 g (1 tranche) | 20 | 82,0 | 16,6 | 5,8 |
| Céréale au son de blé | 28 g | 20 | 38,0 | 7,5 | 12,8 |
| Aliments enrichis | |||||
| Pain avec sulfate de calcium | 16,8 g | 300 | 43,0 | 129 | 0,74 |
| Jus d’orange avec malate de citrate de calcium | 1 tasse | 300 | 36,3 | 109 | 0,88 |
| Tofu, préparé avec du calcium | 126 g | 258 | 31 | 80 | 1,2 |
| Boisson de soya (enrichie avec du phosphate tricalcique)* | 1 tasse | 300 | 24,0 | 72 | 1,3 |
* Il continue aussi d’y avoir un problème qui n’est pas encore complètement résolu avec les agents utilisés pour l’enrichissement en calcium, qui ont tendance à se déposer au fond du contenant, même si le contenant est agité vigoureusement. Les études portant sur les boissons de soya enrichies ont démontré que, même en brassant vigoureusement le contenant, 40 % en moyenne de la teneur en calcium indiquée sur le contenant n’est en fait pas disponible6.
Références
- Caroli A et coll. Invited review: Dairy intake and bone health: A viewpoint from the state of the art. J Dairy Sci 2011;94(11):5249-62.
- Kwak HS et coll. Revisiting lactose as an enhancer of calcium absorption. Int Dairy J 2012;22(2):147-51.
- Weaver CM. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Point. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl)1634S-7S.
- Miller GD et coll. The importance of meeting calcium needs with foods. J Am Coll Nutr 2001;20(2 suppl):168S-85S.
- Rafferty K et coll. Calcium fortificants: Overview and strategies for improving calcium nutriture of the U.S. population. J Food Sci 2007;72(9):R152-8.
- Chalupa-Krebzdak S et coll. Nutrient density and nutritional value of milk and plant-based milk alternatives. Int Dairy J 2018;87: p. 84-92.
- Fulgoni V 3rd et coll. Nutrients from dairy foods are difficult to replace in diets of Americans: Food pattern modeling and an analyses of the National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006. Nutr Res 2011;31(10):759-65.
- Nicklas TA et coll. The role of dairy in meeting the recommendations for shortfall nutrients in the American diet. J Am Coll Nutr 2009;28(suppl 1):73S-81S.
- Weaver CM et Plawecki KL. Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1238S-41S.
- Weaver CM et coll. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):543S-8S.
- Weaver CM and Heaney RP. Calcium in human health. Totowa, NJ: Humana Press; c2006. Chapter 9, Food sources, supplements and bioavailability; p. 129-42.
