Les recommandations pour le calcium énoncées dans le rapport sur les apports nutritionnels de référence (ANREF) de l’Institute of Medicine visent à aider les gens à atteindre l’équilibre calcique et à maintenir une bonne santé osseuse1. Ces recommandations sont fondées sur un examen complet des données scientifiques. Un apport suffisant en calcium est essentiel pour bâtir des os solides pendant l’enfance, atteindre le pic de masse osseuse au début de l’âge adulte et maintenir la densité osseuse afin de réduire le risque de fractures en vieillissant3.
Apports quotidiens recommandés en calcium
Le rapport sur les ANREF énonce les apports quotidiens recommandés en calcium pour différents groupes d’âge sous la forme d’apports nutritionnels recommandés (ANR)1 :
| Groupes d’âge | Apports nutritionnels recommandés (ANR) |
| 1 à 3 ans | 700 mg/jour |
| 4 à 8 ans | 1000 mg/jour |
| 9 à 18 ans | 1300 mg/jour |
| 19 à 50 ans | 1000 mg/jour |
| 51 à 70 ans (hommes) | 1000 mg/jour |
| 51 à 70 ans (femmes) | 1200 mg/jour |
| 71 ans et plus | 1200 mg/jour |
Les ANR1 sont semblables aux recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), qui se situent entre 1 000 et 1 300 mg de calcium par jour pour les individus de 10 ans et plus, selon l’étape de la vie4.
EN PRATIQUE
Le calcium est essentiel à la santé osseuse tout au long de la vie1,3. Toutefois, trop peu de Canadiens en consomment assez2. Les produits laitiers sont une source importante de calcium, de vitamine D, de protéines et d’autres nutriments clés nécessaires à la santé des os qui aident à3 :
- Promouvoir une croissance et un développement sains chez les enfants
- Atteindre le pic de masse osseuse chez les adolescents et les jeunes adultes
- Maintenir la densité osseuse chez les adultes d’âge moyen
- Prévenir la fragilité, les chutes et les fractures chez les adultes plus âgés
Le calcium a de nombreuses fonctions essentielles
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps, et chaque cellule en a besoin pour bien fonctionner. La quasi-totalité du calcium (99 %) est emmagasiné dans les os et les dents, où il joue un rôle essentiel dans le maintien de leur structure et leur solidité1. Le calcium est également impliqué dans plusieurs autres fonctions vitales, telles que la régularisation de la tension artérielle5 et de la fréquence cardiaque6. Selon l’Institute of Medicine, le calcium est nécessaire à la fonction musculaire, à la contraction et à la vasodilatation vasculaires, à la transmission nerveuse, à la signalisation cellulaire et à la sécrétion d’hormones1. De plus, certaines études suggèrent qu’une consommation suffisante de calcium dans le cadre d’une alimentation équilibrée pourrait jouer un rôle dans la gestion du poids7.
Le calcium est un nutriment préoccupant pour les Canadiens
Santé Canada a identifié le calcium comme étant un nutriment préoccupant pour les Canadiens, car beaucoup n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation2. En fait, l’apport en calcium alimentaire a diminué de façon importante sur une période de 11 ans, menant à un apport insuffisant de calcium généralisé chez les Canadiens8. Cette réduction de l’apport en calcium alimentaire chez les Canadiens entre 2004 et 2015 est attribuable à une diminution de la consommation de produits laitiers8.
La prévalence d’apport insuffisant en calcium alimentaire est élevée au Canada, selon les données de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (2015)8.
Prévalence d’apport insuffisant en calcium au Canada8
| Groupe d’âge | Garçons/hommes | Filles/femmes |
| 71 ans et plus | 91 % | 97 % |
| 51 à 70 ans | 64 % | 94 % |
| 31 à 50 ans | 52 % | 78 % |
| 19 à 30 ans | 44 % | 73 % |
| 14 à 18 ans | 66 % | 86 % |
| 9 à 13 ans | 73 % | 82 % |
| 1 à 8 ans* | 42 % | 42 % |
Pourcentage (%) en dessous du besoin moyen estimatif (BME)
Selon les données de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes de 2015 pour les apports en calcium de sources alimentaires chez les Canadiens ne prenant pas de suppléments, d’après Vatanparast et coll.8
* Filles et garçons combinés.
Les conséquences d’un apport insuffisant en calcium
Malheureusement, la déficience en calcium passe souvent inaperçue jusqu’à ce qu’il soit trop tard. En effet, le calcium est si vital que la concentration sanguine de calcium est étroitement contrôlée afin de demeurer dans la plage normale. Lorsque la consommation de calcium est insuffisante, le corps puise le calcium manquant des os, les affaiblissant et augmentant leur susceptibilité aux fractures à long terme.
Lorsque l’apport en calcium est insuffisant, les os se détériorent sans signes ou symptômes perceptibles au fil des années, jusqu’à ce qu’un os se fracture. C’est pourquoi on surnomme l’ostéoporose le « voleur silencieux » et on dit souvent qu’il s’agit d’une maladie pédiatrique aux conséquences gériatriques9. Une femme sur trois et un homme sur cinq souffriront de fractures dues à l’ostéoporose au cours de leur vie9. En fait, les fractures ostéoporotiques sont plus courantes que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer du sein combinés9.
Comment les produits laitiers peuvent aider à combler les besoins en calcium
Les données montrent que la consommation de produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt, qui sont des sources fiables de calcium et d’autres nutriments nécessaires à la santé des os, peut faire une véritable différence dans la santé des os tout au long de la vie3. Selon l’énoncé de position de 2016 de la National Osteoporosis Foundation des États-Unis, le calcium, la vitamine D et les produits laitiers sont importants pour atteindre le pic de masse osseuse au début de l’âge adulte, lequel est un prédicteur clé de l’ostéoporose et des fractures plus tard au cours de la vie3. À cet égard, consommer trois portions typiques de produits laitiers par jour contribue grandement à combler les besoins quotidiens en calcium.
Teneur en calcium de certains aliments courants10
| ALIMENT | PORTION | CALCIUM (mg) |
| PRODUITS LAITIERS | ||
| Lait (entier, 2 %, 1 %, écrémé) | 250 ml (1 tasse) | 310 |
| Fromage Cheddar | 50 g (1,5 oz) | 337 |
| Fromage Mozzarella | 50 g (1,5 oz) | 288 |
| Yogourt, nature | 175 ml (3/4 tasse) | 272 |
| Yogourt, aromatisé | 175 ml (3/4 tasse) | 206 |
| Yogourt, grec* | 175 ml (3/4 tasse) | 170 à 500 |
| Kéfir, nature | 250 ml (1 tasse) | 267 |
| LÉGUMES (CUITS) | ||
| Chou chinois (bok choy) | 125 ml (1/2 tasse) | 84 |
| Chou frisé (kale) | 125 ml (1/2 tasse) | 49 |
| Brocoli | 125 ml (1/2 tasse) | 33 |
| NOIX ET GRAINES | ||
| Amandes | 60 ml (1/4 tasse) | 97 |
| Graines de sésame | 60 ml (1/4 tasse) | 23 |
| LÉGUMINEUSES (CUITES) | ||
| Edamames | 125 ml (1/2 tasse) | 138 |
| Haricots blancs | 125 ml (1/2 tasse) | 85 |
| Haricots rouges | 125 ml (1/2 tasse) | 26 |
| Hoummos | 30 ml (2 c. à soupe) | 12 |
| POISSON | ||
| Sardines en conserve avec arêtes | 75 g (2,5 oz) | 286 |
| Saumon en conserve avec arêtes | 75 g (2,5 oz) | 212 |
| ALIMENTS ENRICHIS | ||
| Boissons végétales enrichies en calcium† | 250 ml (1 tasse) | 318 |
| Tofu, ordinaire, ferme ou extra ferme (préparé avec du sulfate de calcium)‡ | 85 g (3 oz) | 171 |
* La teneur en calcium du yogourt grec varie selon la marque.
† Certaines boissons végétales sont enrichies en calcium. La valeur présentée est une moyenne. Cependant, ces boissons pourraient ne pas constituer une source fiable de calcium.
‡ La teneur en calcium du tofu solidifié au calcium varie selon la marque et le type de tofu.
Le calcium ajouté aux boissons végétales pourrait ne pas être aussi bien absorbé que le calcium naturellement présent dans le lait de vache, et il a tendance à se déposer au fond du contenant, même lorsqu’on l’agite vigoureusement.
Découvrez ici pourquoi les produits laitiers sont la source la plus fiable de calcium.Références
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academy Press. 2011.
- Santé Canada. 2016. Examen des données probantes à la base des recommandations alimentaires. publications.gc.ca.
- Weaver CM et coll. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int 2016;27:1281-1386.
- World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations. Vitamin and mineral requirements in human nutrition – Second edition: Report of a joint FAO/WHO expert consultation, Bangkok, Thailand 21-30 September 1998. Chapter 4 Calcium – Table 4.2. Geneva, Switzerland: WHO/FAO. 2004.
- Villa-Etchegoyen C et coll. Mechanisms involved in the relationship between low calcium intake and high blood pressure. Nutrients 2019;11:1112.
- Terrar DA. Calcium signaling in the heart. Adv Exp Med Biol 2020;1131:395-443.
- Ilich JZ et coll. Role of calcium and low-fat dairy foods in weight-loss outcomes revisited: results from the randomized trial of effects on bone and body composition in overweight/obese postmenopausal women. Nutrients 2019;11:1157.
- Vatanparast H et coll. Calcium intake from food and supplemental sources decreased in the Canadian population from 2004 to 2015. J Nutr 2020;150:833-841.
- Ostéoporose Canada. Quelques faits. osteoporosecanada.ca. Consulté le 23 juin 2021.
- Santé Canada. 2018. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. food-nutrition.canada.ca. Consulté le 25 août 2021.
- Chalupa-Krebzdak S et coll. Nutrient density and nutritional value of milk and plant-based milk alternatives. Int Dairy J 2018;87:84-92.
