Produits laitiers et nutrition sportive : un survol Flash Recherche axé sur la performance et la récupération

Parmi les nombreux aliments étudiés en lien avec la performance athlétique et de la récupération, les produits laitiers se démarquent souvent par leurs effets favorables, attribuables à leur profil nutritionnel unique et à la biodisponibilité élevée de leurs nutriments¹. En fait, dans le dernier énoncé de position conjoint de l’Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine, les protéines laitières ont été reconnues comme étant « supérieures aux autres protéines testées », notamment en raison de leur teneur en leucine et de l’efficacité de la digestion et de l’absorption de leurs acides aminés à chaîne ramifiée².

Cette série de brefs résumés d’études mettra en lumière de récentes données sur le rôle des produits laitiers en nutrition sportive en explorant leur contribution à la récupération, à la synthèse des protéines musculaires, à l’hydratation et à la santé métabolique.

Nouvelles perspectives sur la nutrition visant la récupération après une séance d’exercices

Une récupération efficace après une séance d’exercice est essentielle pour améliorer la performance, minimiser les risques de blessures et maintenir un bon état de santé global. L’effort physique impose un stress physique important, marqué par des dommages musculaires, une déplétion des réserves d’énergie et une déshydratation — des effets qu’il faut renverser afin d’assurer une bonne récupération et la préparation aux efforts futurs. Or, une alimentation adéquate joue un rôle clé dans ce processus en fournissant les nutriments nécessaires à la réparation des tissus, au réapprovisionnement énergétique et à la réhydratation.

Une revue de 2024 a synthétisé les connaissances actuelles sur plusieurs suppléments alimentaires et aliments fonctionnels dans le contexte de la récupération après l’exercice³. Ceux-ci étaient entre autres des suppléments de protéines, des acides aminés à chaîne ramifiée et la créatine, ainsi que des aliments fonctionnels, comme les produits laitiers, les aliments anti-inflammatoires comme le curcuma et les acides gras oméga-3. Les produits laitiers, en particulier, ont émergé en tant qu’aliments clés pour favoriser les différentes facettes de la récupération sportive, notamment en ce qui concerne les protéines et l’hydratation. L’étude portait à la fois sur les produits laitiers en tant que suppléments et en tant qu’aliments fonctionnels.

Suppléments

Les suppléments alimentaires, par exemple les poudres de protéines ou les comprimés d’électrolytes, visent à fournir des nutriments concentrés pour répondre à des besoins de récupération précis lorsque l’alimentation seule pourrait ne pas être suffisante. Utilisés de manière appropriée, ils peuvent compléter une alimentation équilibrée en apportant des nutriments isolés qui offrent un soutien ciblé à une récupération optimale.

Les suppléments de protéines sont couramment utilisés pour favoriser la réparation et la croissance musculaires après l’exercice, en partie pour leur aspect pratique. La caséine et les protéines de lactosérum, les deux principales protéines du lait, sont parmi les suppléments de protéines les plus populaires.

Les protéines de lactosérum sont rapidement digérées et absorbées, ce qui les rend optimales pour promouvoir la récupération après une séance d’entraînement. Elles sont également riches en acides aminés essentiels, notamment en leucine, qui est cruciale pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Pour sa part, la caséine est une protéine à digestion lente qui entraîne une libération soutenue d’acides aminés dans la circulation sanguine. Sa digestion progressive favorise la réparation et la croissance musculaires prolongées, ce qui la rend particulièrement utile pour récupérer pendant la nuit.

Aliments fonctionnels

Un aliment fonctionnel est un aliment qui offre des bienfaits supplémentaires pour la santé au-delà de ses nutriments essentiels, souvent grâce à des composés bioactifs pouvant aussi soutenir la récupération.

Les auteurs font valoir que les produits laitiers sont des aliments fonctionnels efficaces et soulignent leur composition unique et complexe, de même que leur capacité à favoriser différentes facettes de la récupération. Par exemple, le lait fournit des nutriments importants pour la santé des os, comme le calcium et la vitamine D, qui sont essentiels pour les athlètes pratiquant des activités intenses. De plus, la teneur en électrolytes du lait, notamment en potassium et en sodium, peut promouvoir la réhydratation et favoriser la régulation de l’équilibre des fluides après l’entraînement. Certaines études ont également révélé que la consommation de lait après une séance d’exercice pourrait aussi contribuer à moduler l’inflammation, favorisant ainsi la récupération. Les auteurs reconnaissent également le yogourt comme un aliment fonctionnel efficace, car sa teneur en probiotiques peut favoriser la santé de l’intestin en aidant à promouvoir une flore intestinale saine, à améliorer l’absorption des nutriments et à diminuer l’inflammation, des éléments qui favorisent tous une récupération efficace. Pour aider à la récupération, les auteurs concluent en recommandant une consommation d’environ 250 à 500 ml de produits laitiers après l’exercice en tant qu’aliment fonctionnel, notamment pour favoriser la santé musculaire et osseuse.

Apport en protéines pré-sommeil : données émergentes sur les adaptations musculaires

Le moment de l’apport en protéines est depuis longtemps un sujet d’intérêt en nutrition sportive, car la synthèse des protéines musculaires est influencée à la fois par la nutrition et l’exercice. Si les effets de la quantité et de la qualité des protéines sur la synthèse des protéines musculaires sont bien établis, le moment optimal pour leur consommation est un sujet de recherche un peu moins clairement défini. L’intérêt récent a été axé sur la répartition de l’apport en protéines tout au long de la journée, certaines données suggérant qu’un apport uniformément réparti pourrait entraîner un équilibre net des protéines plus favorable. Par ailleurs, la disponibilité limitée des nutriments pendant la nuit pourrait causer un équilibre net des protéines musculaires négatif. Ainsi, un apport en protéines avant le sommeil est apparu comme une stratégie potentielle pour améliorer l’adaptation des muscles squelettiques à l’exercice, optimiser l’équilibre des protéines et promouvoir l’accrétion de la masse musculaire.

Dans une étude randomisée de 2023, 36 jeunes hommes en bonne santé (18 à 35 ans) ont consommé soit 45 grammes de caséine, soit 45 grammes de lactosérum, soit un placebo environ 30 minutes avant de dormir, après avoir effectué une séance d’exercice d’endurance d’une heure 3 heures plus tôt⁴. Les résultats ont révélé que l’apport en protéines (les groupes caséine et lactosérum combinés) était lié à des niveaux plus élevés de synthèse des protéines musculaires mitochondriale et myofibrillaire par rapport au placebo pendant la période de récupération nocturne. À ce sujet, il est intéressant de noter que la caséine et le lactosérum ont produit des résultats comparables. Aucune différence dans l’apport énergétique à volonté n’a été observée entre les groupes lors du déjeuner suivant.

Ces résultats sont étayés par une revue systématique antérieure de 9 essais, qui indiquait que la consommation de 20 à 40 grammes de caséine environ 30 minutes avant le sommeil stimule la synthèse des protéines dans l’ensemble du corps, à la fois chez les hommes plus jeunes et plus âgés, indépendamment de tout entraînement de résistance précédent⁵. L’étude a également révélé qu’un apport chronique en protéines avant le sommeil améliore les réponses adaptatives des muscles chez les jeunes hommes suivant un programme d’exercices de résistance de 12 semaines, mais aucun effet n’a été observé chez les hommes plus âgés.

Bien que ces résultats soient prometteurs, il est important de noter que cette recherche demeure préliminaire. De plus, plusieurs études ont une limite commune, à savoir que l’apport en protéines diffère d’un groupe à l’autre et qu’il est donc difficile de distinguer les effets du moment de l’apport en protéines de ceux de la quantité globale de protéines. Finalement, la synthèse des protéines musculaires n’est pas synonyme d’accrétion de la masse musculaire. Par conséquent, des études plus robustes seront nécessaires pour élucider les avantages d’un apport en protéines avant le sommeil et les bienfaits potentiels associés. Dans l’ensemble, un apport en protéines avant le sommeil pourrait représenter une autre occasion pour les athlètes d’augmenter leur apport quotidien total en protéines.

Stratégies nutritionnelles et rôle potentiel des produits laitiers chez les femmes athlètes et les femmes physiquement actives

Les femmes athlètes et les femmes physiquement actives ont des besoins nutritionnels spécifiques pour soutenir leur niveau d’énergie, leurs performances et leur récupération. Il est donc crucial de comprendre les différences biologiques propres aux femmes, qu'il s'agisse des années de reproduction, du cycle menstruel ou de la ménopause, pour élaborer des stratégies d’apport nutritionnel personnalisées. Des facteurs comme les fluctuations hormonales, les niveaux de fer et l’apport alimentaire peuvent avoir un impact sur toutes les facettes de l’entraînement physique, de la force à l’endurance. Toutefois, la plupart des études en nutrition sportive ont été menées chez des hommes, ce qui signifie que les besoins spécifiques des femmes sont souvent négligés.

Une revue systématique de 2024 portant sur 71 études regroupant 1 654 femmes a examiné différentes stratégies nutritionnelles, dont des approches basées sur les aliments et les suppléments, pour améliorer les performances ou l’état de santé de femmes ayant divers niveaux d’activité physique, depuis les athlètes de compétition jusqu’aux femmes actives de manière récréative⁶.

Parmi les principales conclusions relatives à l’alimentation, les auteurs soulignent les bienfaits des produits laitiers, notamment en raison de leur teneur élevée en calcium et du rôle crucial que ce nutriment joue dans plusieurs aspects de la santé et des performances des femmes athlètes. Le calcium contribue notamment à la santé des os et joue un rôle clé dans la coagulation sanguine, les contractions musculaires, l’utilisation des protéines, les communications cellulaires et la transmission nerveuse. Par ailleurs, la consommation d’une source de calcium avant l’exercice pourrait également aider à contrebalancer les pertes de calcium par la sueur durant une activité physique. Les auteurs insistent sur les conclusions suivantes issues d’études sur les produits laitiers menées auprès de femmes.

• Une étude sur des femmes cyclistes bien entraînées ayant examiné les effets d’un déjeuner à base de produits laitiers (1 350 mg de calcium) pris 90 minutes avant une séance prolongée de cyclisme stationnaire de haute intensité a révélé un impact positif sur le calcium iodé et une diminution de l’hormone parathyroïdienne (une hormone responsable de la régulation du calcium), entraînant ainsi possiblement une diminution de la résorption osseuse⁷.
• Une étude sur des femmes cyclistes bien entraînées a révélé qu’un déjeuner riche en calcium et à base de produits laitiers 3 heures avant l’exercice ne provoquait aucun inconfort intestinal et n’affectait pas la performance physique, ce qui suggère que les produits laitiers pourraient être une option appropriée pour atteindre les recommandations pour le calcium chez les femmes athlètes⁸.
• Une étude portant sur des coureuses et des triathlètes féminines de niveau compétitif examinant les effets de la consommation de lait au chocolat avant de dormir a révélé une augmentation de l’oxydation des glucides au repos et pendant l’exercice du matin, comparativement à un placebo non nutritif, bien qu’aucune amélioration de la performance lors d’une épreuve de course chronométrée de 10 km n’ait été observée⁹.