La biodisponibilité du calcium fait référence à la quantité de calcium alimentaire qui peut potentiellement être absorbée et à l'incorporation de ce calcium absorbé à l’intérieur des os.
Divers facteurs alimentaires peuvent influencer la biodisponibilité du calcium. En effet, certaines composantes des aliments agissent en synergie pour favoriser l'absorption du calcium1-3. Ces composantes comprennent:
- la vitamine D,
- le lactose,
- les phosphopeptides de caséine du lait.
Peu d’aliments fournissent naturellement une forte concentration de calcium, et l’absorption du calcium provenant des aliments et des boissons varie selon la source. Le lait est non seulement naturellement riche en calcium, mais ce calcium est également bien absorbé, avec une biodisponibilité d’environ 32 %4-6.
Les aliments d'origine végétale contiennent plusieurs vitamines et minéraux qui sont importants pour une alimentation équilibrée et peuvent constituer une source de calcium. Toutefois, et de façon générale, les aliments d'origine végétale contiennent une quantité considérable de composés inhibiteurs tels que les oxalates et les phytates4-7. Les oxalates se trouvent dans les légumes-feuilles comme les épinards ainsi que dans la rhubarbe, tandis que les phytates sont couramment présents dans de nombreuses céréales et graines4. Ces composés se lient au calcium et forment des complexes salins insolubles, diminuant ainsi l'absorption du calcium4-6. Par exemple, les épinards, une fois cuits, contiennent 129 mg de calcium par portion (125 ml ou ½ tasse). Toutefois, on estime que seulement 5 % du calcium des épinards est absorbé, ce qui représente 6 mg en valeur absolue. C’est peu par rapport au lait, dont le calcium est absorbé à 32 %, ce qui représente 99 mg. Compte tenu du degré d’absorption de calcium, il faudrait donc consommer 15 tasses d'épinards pour obtenir la même quantité de calcium disponible que dans 1 tasse de lait (voir tableau ci-dessous)4.
EN PRATIQUE
- Le calcium naturellement présent dans le lait est considéré comme ayant une bonne biodisponibilité, ce qui permet de combler plus facilement les besoins en calcium.
- Certaines composantes contenues dans les aliments de source végétale diminuent l'absorption du calcium.
- La teneur en calcium de nombreux aliments enrichis, comme les boissons de soya ou les jus de fruits enrichis, peut être inférieure à ce qui est indiqué en raison de la formation d’un dépôt de calcium au fond du contenant.
En ce qui concerne les boissons d’origine végétale, bien que plusieurs soient enrichies en calcium, elles pourraient constituer des sources de calcium moins fiables6,8. Le calcium qui y est ajouté a tendance à se déposer au fond du contenant malgré une agitation vigoureuse6,8. En effet, une étude portant sur des boissons au soya enrichies a montré que la teneur mesurée en calcium ne représentait en moyenne que seulement 31 % de la teneur en calcium indiquée sur l’étiquette, et que même après agitation, seulement environ 59 % était obtenu⁶. De plus, la quantité de calcium absorbé serait encore plus faible lorsqu’on tient compte de la biodisponibilité. Par ailleurs, la forme de calcium utilisée pour l’enrichissement peut être moins bien absorbée que le calcium naturellement présent dans le lait de vache6,8. De façon générale, en raison de différences dans des facteurs importants tels que la teneur en calcium et/ou sa biodisponibilité, les sources végétales nécessitent souvent plus de portions ou de portions plus grandes pour fournir la même quantité de calcium que le lait.
Explorez une analyse mise à jour de pratique en nutrition reposant sur des données probantes (PEN) sur les boissons végétales chez les jeunes enfants.
Cliquez iciIl est possible d’atteindre un apport suffisant en calcium à l’aide d’une alimentation nord-américaine à base d’aliments d’origine végétale. Par contre, il est plus facile et pratique de satisfaire nos besoins lorsque le lait et les produits laitiers sont présents dans l’alimentation7. Par ailleurs, la contribution du lait et des produits laitiers à l’apport en calcium est importante et nutritionnellement avantageuse. Il a été démontré que remplacer le lait et les produits laitiers par des aliments avec une teneur équivalente en calcium change l’apport nutritionnele global d’une façon négative et affecte l'apport en d'autres nutriments essentiels, notamment les protéines, le magnésium, le phosphore, et les vitamines A, D, B2 (riboflavine) et B129,10.
Envie de découvrir le rôle de la matrice laitière et ses bienfaits au-delà de la somme de ses nutriments ?
Cliquez iciLe tableau suivant présente des aliments en fonction de leur pertinence à titre d’aliments couramment consommés ou fréquemment cités comme sources de calcium. Il comprend également des aliments pour lesquels des données récentes et méthodologiquement cohérentes sur la biodisponibilité sont disponibles. Les sources de calcium pour lesquelles aucune donnée de biodisponibilité correspondante n’était disponible ont été exclues.
Biodisponibilité estimée du calcium selon la source alimentaire 4-6,8,11-13
| Aliments | Quantité de référencea | Teneur en calcium en fonction de la quantité de référence (mg)b | Absorption de calcium estimée (%) |
Calcium absorbé (mg) |
Portions requises pour remplacer 250 ml (1 tasse) de lait 2% |
| Produits laitiers | |||||
| Lait entier | 250 ml | 291 | 32 | 93 | 1 |
| Lait, 2 % de matières grasses | 250 ml | 309 | 32 | 99 | 1 |
| Lait, 1 % de matières grasses | 250 ml | 322 | 32 | 103 | 1 |
| Lait écrémé | 250 ml | 316 | 32 | 101 | 1 |
| Fromage Cheddar | 30 g | 202 | 37 | 75 | 1 |
| Fromage Cottage (2 % de matières grasses) | 125 g | 139 | 38 | 53 | 2 |
| Yogourt, nature (2 à 3.9 % de matières grasses)c | 115 g | 131 à 175 | 24 | 31 à 42 | 2 à 3 |
| Yogourt, à la vanille ou aux fruits or (2 à 3.9 % de matières grasses)c | 115 g | 125 à 144 | 24 | 30 à 35 | 3 |
| Yogourt grec, nature (2 % de matières grasses)c | 115 g | 115 à 148 | 24 | 28 à 36 | 3 à 4 |
| Yogurt grec, à la vanille ou aux fruits (2 % de matières grasses)c | 115 g | 99 à 148 | 24 | 24 à 36 | 3 à 4 |
| Légumes | |||||
| Bok choy, bouilli, égoutté, haché | 125 ml | 84 | 52 | 44 | 2 |
| Brocoli, bouilli, égoutté, haché | 125 ml | 33 | 48 | 16 | 6 |
| Chou vert frisé, bouilli, égoutté, haché | 125 ml | 49 | 41 | 20 | 5 |
| Épinards, bouillis, égouttés | 125 ml | 129 | 5 | 6 | 15 |
| Patate douce, bouillie, sans la pelure, en purée | 140 g | 38 | 23 | 9 | 11 |
| Fruits | |||||
| Rhubarbe, cuite | 125 ml | 184 | 9 | 17 | 6 |
| Noix et graines | |||||
| Amandes, séchées, non blanchies, non rôties | 30 g (60 ml) | 81 | 21.2 | 17 | 6 |
| Graines de sésame, déshydratées, décortiquées | 30 g (60 ml) | 18 | 20.8 | 4 | 26 |
| Graines de sésame, grillées, décortiquées | 30 g (60 ml) | 39 | 20.8 | 8 | 12 |
| Légumineuses | |||||
| Fèves de soya, bouillies | 125 ml | 93 | 31 | 29 | 3 |
| Haricots, blancs, bouillis | 125 ml | 85 | 23 | 20 | 5 |
| Haricots, pinto, bouillis | 125 ml | 42 | 23 | 10 | 10 |
| Haricots, rouges foncés, bouillis | 125 ml | 26 | 19 | 5 | 20 |
| Produits céréaliers | |||||
| Céréales au son de blé | 30 g | 18 | 22 | 4 | 25 |
| Pain de blé entier | 75 g (2 tranches) | 55 | 82 | 45 | 2 |
| Aliments enrichis | |||||
| Boisson de soya enrichie, carbonate de calciumd | 250 ml | 313 | 21 | 66 | 2 |
| Boisson de soya enrichie, phosphate tricalciqued | 250 ml | 313 | 18 | 56 | 2 |
| Jus d'orange enrichi, malate de citrate de calciume | 250 ml (enrichi de calcium et de vitamine D) | 310 | 38 | 118 | 1 |
| Tofu, préparé avec du calcium, ferme/extra ferme,sulfate de calciumf | 85 g | 75 à 225 | 39 | 29 à 88 | 1 à 3 |
a Les quantités de référence de chaque aliment proviennent des exigences en matière d’étiquetage nutritionnel de l’Agence canadienne d’inspection des aliments11.
bLes données sur la teneur en calcium proviennent du Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, sauf indication contraire12.
cLa teneur en calcium du yogourt varie; les valeurs présentées sont basées sur une analyse du marché canadien effectuée en 2025 pour les yogourts ordinaires et les yogourts grecs. Consultez l’étiquette pour plus d’information.
dCertaines boissons végétales sont enrichies en calcium. Consultez l’étiquette pour plus d’information. Conformément à la réglementation de Santé Canada, lorsque des boissons végétales sont enrichies, elles doivent contenir 125 mg de calcium par portion de 100 ml; le tableau ci-dessus reflète cette exigence13. Gardez en tête que le calcium ajouté pourrait se déposer au fond du contenant – et y rester, même après une agitation vigoureuse – et que ces boissons pourraient donc ne pas constituer une source fiable de calcium6,8. De plus, le type de calcium utilisé pour l’enrichissement pourrait ne pas être aussi bien absorbé que celui naturellement présent dans le lait de vache.
eLes données sur le jus d’orange enrichi doivent être interprétées avec prudence. En effet, le Fichier canadien sur les éléments nutritifs ne précise pas le type de calcium utilisé pour l’enrichissement, alors que l’étude citée en référence rapporte une valeur d’absorption estimée spécifiquement pour le malate de citrate de calcium.
fLa teneur en calcium du tofu avec calcium varie considérablement selon la marque et le type; les valeurs présentées sont basées sur une analyse du marché canadien effectuée en 2022 pour le tofu ferme/extra ferme. Consultez l’étiquette pour plus d’information.
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Cliquez iciRéférences
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- Santé Canada. 2024. Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). Consulté le 3 novembre, 2025.
- Santé Canada. 2022. Politique provisoire sur l’utilisation des autorisations de mise en marché provisoires périmées relatives à l’enrichissement des aliments. Consulté le 3 novembre, 2025.
