EN PRATIQUE
Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt, sont des sources naturelles de calcium, facilement absorbé par l’organisme. Inclure des produits laitiers dans le cadre d’une saine alimentation facilite l’atteinte des besoins en calcium.
- Les produits laitiers, notamment le lait, le fromage, le yogourt et le kéfir, constituent une source fiable de calcium dont la biodisponibilité élevée.
- La plupart des aliments d’origine végétale contiennent moins de calcium et/ou des composés qui limitent son absorption.
- Le calcium agit en synergie avec de nombreux autres éléments nutritifs présents dans les produits laitiers pour soutenir la solidité des os.
- Une consommation régulière de produits laitiers contribue à l’apport quotidien en calcium; 2 à 3 portions par jour peuvent fournir une part importante des apports recommandés.
Combler les besoins en calcium
L’Institute of Medicine a établi des apports quotidiens recommandés en calcium allant de 1 000 à 1 300 mg pour les Canadiennes et Canadiens âgés de 4 ans et plus8,13. Ces apports quotidiens recommandés, appelés les apports nutritionnels recommandés (ANR), varient en fonction de l’âge, du sexe et de certains facteurs, notamment la grossesse et l’allaitement8,13. Les ANR pour le calcium sont basés sur les quantités nécessaires pour maintenir l’équilibre calcique et soutenir la santé osseuse8.
Apports nutritionnels recommandés (ANR) pour le calcium
| Âge (ans) |
1-3 | 4-8 | 9-13 | 14-18 | 19-50 | 51-70 | 71 ou plus |
| Femmes (mg) |
700 | 1 000 | 1 300 | 1 300* | 1 000* | 1 200 | 1 200 |
| Hommes (mg) |
700 | 1 000 | 1 300 | 1 300 | 1 000 | 1 000 | 1 200 |
* Y compris les femmes enceintes et celles qui allaitent.
Une portion typique de lait (250 mL) contient environ 300 mg de calcium, ce qui représente environ un 25 à 30 % de l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en calcium, selon l’âge et le sexe 13,14. De plus, le yogourt et le fromage sont également des sources de calcium. Ainsi, environ trois portions quotidiennes de produits laitiers fournissent une part importante de l’apport recommandé en calcium.
Découvrez le lien entre l’adhésion aux recommandations du Guide alimentaire canadien et le risque d’apports nutritionnels insuffisants chez les personnes âgées
Cliquez iciSources alimentaires de calcium : produits laitiers et d’origine végétale
Les organisations nationales en matière d’ostéoporose privilégient généralement une approche axée d’abord sur l’alimentation, en mettant l’accent sur les sources alimentaires de calcium avant le recours aux suppléments lorsque possible1,8. Les produits laitiers, notamment le lait, le fromage et le yogourt, constituent les principales sources de calcium dans l’alimentation1-9.
Lorsqu’on considère les sources alimentaires de calcium, il est important de noter que peu d’aliments contiennent naturellement des concentrations élevées de calcium. Le degré d’absorption du calcium n’est pas le même selon les aliments. Le lait se distingue non seulement par sa teneur naturellement élevée en calcium, mais aussi par la bonne biodisponibilité de ce calcium, ce qui permet une absorption et une utilisation efficaces par l’organisme3,11,12. En revanche, bien que de nombreux aliments d’origine végétale contiennent du calcium, celui-ci se trouve généralement en quantités plus faibles et/ou sous une forme moins biodisponible3,11,12. Cette absorption réduite est principalement due à la présence de deux types de composés qui se lient au calcium et en inhibent l’absorption 3,6,8,11,12 :
- Oxalates – couramment trouvé dans les épinards, le chou vert, les patates douces et les haricots 8,12
- Phytates –couramment trouvé dans les céréales, les légumineuses et les noix 8,12
Selon l’Institute of Medicine, les aliments riches en oxalates et/ou en phytates sont considérés comme de faibles sources de calcium, en raison de cet effet inhibiteur sur l’absorption8.
- Par exemple, il faudrait consommer 15 portions (125 mL chacune) d’épinards pour absorber la même quantité de calcium que dans une seule tasse de lait 2 % 12,14.
Bien que certains légumes vert foncé, tels le brocoli et le chou frisé (kale), aient un taux d’absorption plus élevé, ils contiennent souvent moins de calcium12.
- Par exemple, il faudrait manger plus de 6 portions (125 mL chaque) de brocoli pour absorber la même quantité de calcium que celle contenue dans une tasse de lait 2 % 12,14.
Pour en savoir plus sur la biodisponibilité du calcium et sa variabilité selon les sources alimentaires
Cliquez iciL’avantage des produits laitiers
En plus de leur teneur en calcium, les produits laitiers constituent une source de protéines de haute qualité. Au Canada, le lait et certains yogourts et kéfirs sont également enrichis en vitamine D. Ces nutriments contribuent ensemble à la santé osseuse 1,10.
En fait, les produits laitiers contiennent également 6 nutriments qui soutiennent la santé des os et dont l’apport est insuffisant chez beaucoup de Canadiens 15,16:
- Calcium
- Magnésium
- Potassium
- Zinc
- Vitamine A
- Vitamine D
Découvrez-en davantage sur l’ensemble unique de nutriments présents dans les produits laitiers
Cliquez iciDans l’ensemble, lorsqu’on prend en compte des facteurs importants tels que la biodisponibilité et/ou la teneur en calcium, les produits laitiers constituent un moyen simple et fiable pour aider à combler les besoins quotidiens en calcium et favoriser la santé osseuse.
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Cliquez iciRéférences
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